良好睡眠  健康之源

今天是第23个世界睡眠日，今年世界睡眠日中国主题是：“良好睡眠 健康之源”。

人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，充足的睡眠是人体重要的生理需求。

一、睡眠时间

睡多久才合适呢？

美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议：

学龄前儿童：6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。

青少年：14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时。

成年人：对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行。

老年人：对于65岁以上的人来说，7至8小时的睡眠较为合适。

二、睡眠问题

以上是理想睡眠时间，但现实是，当今社会，越来越多的人面临睡眠问题。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》显示成人有失眠症状者高达57%，成人失眠持续率为30％～60％。临床表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒等。

另外，成年人及青少年均存在“不愿睡”的问题，《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，44%的19～25岁年轻人熬夜至凌晨，超六成的青少年在“应该睡眠的时间”接触电子产品，约27%的青少年因为写作业、学习而压缩睡眠时间……

长期睡眠不足会对身体造成很多不可逆的影响：消化不良、记忆力减退、免疫力下降、反应迟钝、皮肤变差、增加患心脑血管疾病的风险；一系列的身体伤害也会间接导致日间功能损害：如注意力不集中、情绪不稳、工作失误等，甚至造成经济损失。　

三、改善方法

如果你正面临睡眠问题，可以试试以下方法

01、热水淋浴法：人体的皮肤会出现温度差，热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意。失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡，让体表温度经历上升和下降的过程，以此来助眠。

02、睡前记录法：人们在睡前往往喜欢胡思乱想，导致难以睡着。面对这种情况，专家建议通过写字、记录来集中感官，使活跃的脑区平静下来。在写到烦恼忧愁的事情时，要及时停止、翻页，避免忧心的事物打扰睡眠。相应的，可以写自己受感动的、积极的小事，带着感恩和幸福的情绪入睡，会睡得更好，更容易做美梦。

03、刺激控制法：建立床和睡眠之间的联系，让大脑认为床是用来睡觉的地方。具体操作是：床只用来睡觉，不要想事情或看视频。劳累的时候去床上休息，不要在沙发、椅子上睡觉，不困时可以起床。同时，远离酒精或其他的精麻类药物等精神活性物质。

04、睡眠限制法：养成定时睡、定时起的习惯。日间不要贪睡，午睡不超过半个小时。平时多关注睡眠效率。

05、环境营造法：首先，在亮度方面，明亮的光源会阻碍松果体分泌褪黑素，所以要保持睡眠环境的相对黑暗和安全。对于喜爱香味的人，可以在安全的情况下使用香薰，但严忌香烟。最后，要减噪降音，遇到无法消除的噪音，可以利用稳定的白噪音来助眠。

06、更换床品法：在睡眠中，与我们亲密接触时间最长的的是各类床品，因此居家床品和睡眠有着至关重要的联系。

床单、被套吸收身体分泌的汗液和油脂，还隐藏脱落的皮肤细胞，这些细胞是尘螨的食物，会引起过敏，扰乱睡眠 。美国国家睡眠基金会进行的一项调查显示，71%的人在干净的床单上睡得更舒服 。除了定期更换床品，保持睡眠环干净整洁，床品的选择也是重要一环。

助眠首选蚕丝被！首先，蚕丝被轻柔、贴身，大大减少了被子对人的压迫感，让人在睡眠中感到更舒适；其次，蚕丝蛋白会分泌一种特殊的睡眠因子，能让人的神经快速进入稳定状态，从而进入深度睡眠！

除了被子，枕头的合适与否也影响着睡眠质量。在市面上众多枕头中，乳胶枕具有天然、高弹、高支撑力的特性，可以改善颈椎问题，让睡眠更舒适。

我们希望每一个夜晚你都能与睡眠和平共处。

”今夜，祝你睡个好觉。“